Пытаясь избавиться от лишнего веса, люди пробуют разнообразные диеты и сомнительные, а порой даже экстремальные методики. Это редко заканчивается успехом: возникает голод, самочувствие ухудшается, время от времени происходят срывы, а после возвращения к обычному рациону всё сброшенное возвращается назад.
Расскажем, как похудеть без изнурительных диет, какой стиль питания для этого выбрать.
Как питаться, чтобы похудеть без вреда
Процесс похудения начинается, когда человек потребляет меньше калорий, чем тратит. Чтобы попрощаться с лишними сантиметрами, нужно урезать дневную калорийность. В теории это звучит просто, но на практике могут возникнуть проблемы. Чтобы добиться успеха, нужно точно вычислить оптимальное количество калорий с учётом роста, возраста, текущего веса, уровня физической нагрузки и других факторов. Также важно вести учёт калорий, употребляемых в течение дня. Для этого придётся взвешивать каждое блюдо, а также добавлять в расчёты перекусы и даже напитки.
Ещё один важный фактор: калории должны поступать из пищи, полезной для организма, а количество белков, жиров, углеводов в рационе должно быть сбалансированным. Это важно не столько для похудения, сколько для полноценной работы организма. Во время диеты вы не должны голодать, чувствовать слабость, а внутренним органом нужно получать все необходимые строительные материалы.
Именно поэтому самая правильная и эффективная диета — здоровое, сбалансированное питание. Всемирная организация здравоохранения вывела ключевые принципы:
- Питайтесь разнопланово, чтобы организм был обеспечен достаточным количеством макронутриентов, витаминов и минералов. Включайте в рацион злаки, фрукты и овощи, белковые продукты животного происхождения, полезные моно- и полиненасыщенные жиры.
- Постарайтесь употреблять не более 5 г соли в день — в больших количествах она приводит к застою жидкости в тканях, замедляет похудение и вредит работе внутренних органов. Если можете, полностью откажитесь от консервированных и маринованных продуктов, солёных приправ и соусов.
- Не злоупотребляйте жирами, особенно животного происхождения. Жирное мясо и мясные субпродукты, а также молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности не полезны для организма. Исключите из рациона блюда, которые их содержат, или употребляйте их в небольших количествах. Это не относится к жирной рыбе, её можно есть без жёстких ограничений.
- Уменьшите количество сахара в рационе. Важно не злоупотреблять как глюкозой, так и фруктозой, которая содержится во фруктах. Сократите количество десертов в рациона, а также внимательно следите за тем, что вы пьёте. Во многих напитках содержится сахар, который вреден для здоровья и мешает похудению.
Питайтесь дробно, 3–4 раза в день, ешьте небольшими порциями, не переедайте. Если соблюдать эти рекомендации, питательные вещества будут лучше усваиваться организмом, а вы не почувствуете голод в перерывах между едой.
Что такое индивидуальный рацион питания, как его составить
Для эффективного избавления от лишнего веса нужно объединить дефицит калорий с принципами здорового питания ВОЗ, а после адаптировать их под потребности и пожелания конкретного человека.
Именно это делает индивидуальная диета. Так называется рацион, который был составлен специально для пациента с учётом всех значимых факторов:
- роста;
- веса;
- соотношения мышц и жира;
- возраста;
- сопутствующих заболеваний;
- уровня нагрузки;
- распорядка дня;
- аллергических реакций на продукты;
- вкусов.
Составлением индивидуального плана питания занимается врач-диетолог. Это дипломированный специалист, который выявляет ошибки в текущем стиле питания, вместе с вами составляет новый оптимальный рацион, а также учит вас формировать правильные пищевые привычки, которые предотвратят возвращение лишнего веса.
Получите свой индивидуальный рацион, обратившись к диетологу клиники «Семейный доктор». У нас работают профессионалы с большим опытом, которые проведут комплексное обследование и подберут стиль питания, подходящий вашим пожеланиям. Вы можете записаться на приём врача-диетолога, а также задать все интересующие вопросы онлайн или в регистратуре клиники.
